方法1

１.將枕頭夾在小腿中間，坐在床邊，大、 小腿成九十度角 。

２.緩緩抬起小腿，保持這個姿勢三秒左右，然後放下，重覆動作十至十五次。

方法2

１.臥在床上， 伸直雙腿，一隻腳板拗後，一隻腳板伸直。 輪流做二十至三十 次，直至小腿感到疲乏 。

注意！

開始時由於肌肉未習慣運動程序，會產生膨脹感覺，過了一個時期，便會收細及結實，所以，如果開始運動後發現雙腿好像更粗了的話，你不用緊張，這只是因為加速了血液循環的關係而令肌肉充血膨脹，這現象只會發生在初做運動者身上，日後你便會慢慢發現雙腿肌肉開始結實收小，臀部肌肉也會同時受惠。

由於雙腿是全身最大組肌肉，所以運動起來會很疲倦，伸展運動主要是舒緩肌肉，把膨脹的肌肉放鬆，減少「足球腿」的出現機會。