減重不只是愛美者的專利，今年衛生署喊出「健康台灣動起來」口號，號召全民甩油、維持健康體重。因為國內每兩個成年男性，就有一人過重或肥胖，約每三點六個女性也有一人有同樣問題；兒童則每四人就有一人過重，而且研究顯示，這些小時候就過重者，四成以上的機率會變成肥胖成人，而肥胖又會增加許多疾病的罹患與死亡風險，因此減重不只是單一世代的問題，更是健康議題。

每天記錄體重變化

台北市立聯合醫院營養部主任金惠民指出，當身體吃進去的熱量大於消耗的熱量，累積轉成脂肪存在體內會造成體重增加，一般來說，當身體累積了多餘的七千七百大卡熱量，就會增加一公斤體重。

如果飲食不忌口，一周增加一公斤是很容易的事，不過，減重時往往要付出加倍的時間，金惠民估計，若每天減少攝取五百大卡熱量，或少吃三百大卡熱量，搭配體能多消耗兩百大卡，一周可減重約半公斤。

減少熱量的飲食重點除了營養均衡，更應選擇高纖多蔬果的低卡食物。增加體能消耗則可從生活落實起，比如每天分次爬樓梯，增加步行機會，加上找時間快走或騎單車，累計至少三十分鐘，一周做五次。

此外，每天測量體重並記錄下來，更是減重過程中重要的自我提醒法，因此衛生署今年發行的《健康生活動起來手冊》，鼓勵民眾將體重做長期紀錄。

改變對食物的態度

知名的部落客營養師Stella劉素櫻指出，肥胖是生活習慣造成的問題，因此一個人減肥能否成功？會不會復胖？取決於是否改變對食物的態度，如果只是抱著短期衝刺的心態，暫時忍耐不吃那麼多，達到目標之後就故態復萌，肥肉當然再度上身。

她以多數人在減重初期倚賴的代餐為例，由於狀似奶粉、泡起來像奶昔，其實並不美味也無法令人飽足，唯一好處就是讓減重者不需一一計算吃進去多少熱量，直接以代餐取代正餐，雖然便利且可見效，但如果吃的很有壓力或沒有方法，很難維持成效。

劉素櫻建議飲食應把握「三四七原則」達到少吃目的：

1.每天吃三餐，避免吃點心、零食，午餐或晚餐至少一餐由代餐取代。

2.睡前四小時不進食，避免吸收的熱量無法消耗而囤積。

3.每餐只吃七分飽，不論是否吃代餐或特殊飲食，減量就可幫助減少熱量吸收。

要消耗體內累積的熱量，劉素櫻指出，正常作息、養成動態的生活習慣很重要，可增進身體正常的新陳代謝。其實，高達七成熱量消耗來自基礎新陳代謝率，這不是靠外力，而是人只要活著就會存在，兩成才是來自運動或生理活動，一成則是攝食的產熱效應，因此，即使運動量很大，但若長期睡眠不足、情緒不佳，使得自身的基礎代謝率很低，減重速度就感覺慢。

均衡減量減重不難

雙和醫院社區醫學部主任祝年豐指出，體重與活動量攸關所需熱量，體重愈重者、活動量愈大者，熱量需求相對高，民眾要控制體重，除了應開始關注自己到底吃了什麼？動了多少？有一個簡單的計算方法可計算減重者每天應攝取的熱量，那就是「體重×30－500」，比如七十公斤者，假如每天沒有特別大的活動量，一日建議攝取熱量就是一千六百大卡。

祝年豐強調，少吃的熱量應採均衡減量，而非單吃蔬果或不吃澱粉的方式，飲食攝取量或代換食物，可參考表格所示，呼籲民眾若能控管口腹之欲、並增加身體活動量，減重並不那麼困難。